Jak wykonać trening Tabata dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych poziomów sprawności (2023)

• Trening Tabata to bardzo krótka, intensywna forma ćwiczeń, której celem jest poprawa efektywności wykorzystania tlenu podczas treningu.
• Treningi Tabata są bezpieczne i skuteczne, choć mogą być trudne dla początkujących, ponieważ wymagają popychania się do punktu dyskomfortu.
• Wykonaj te ćwiczenia w stylu Tabata dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych poziomów sprawności.
• Więcej porad znajdziesz w bibliotece Insider's Health Reference.

Trening Tabata trwa zaledwie 4 minuty, ale dzięki seriom intensywnych ćwiczeń i krótkiemu odpoczynkowi ma na celu poprawę kondycji w bardzo krótkim czasie.

Oto jak wykonać trening w stylu Tabata, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średniozaawansowanym czy zaawansowanym sportowcem.

Co to jest Tabata?

Trening został stworzony przez japońską badaczkę, dr Izumi Tabata, jako część przełomubadanie z 1996 rw celu poprawy wyników elitarnych łyżwiarzy szybkich. Sportowców biorących udział w badaniu poproszono o ćwiczenie na rowerze treningowym, pedałując tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund, a następnie odpoczywając przez 10 sekund. Powtarzali cykl przez siedem do ośmiu rund.

Naukowcy odkryli, że ten typ struktury treningu znacznie poprawił ich zdolność do generowania krótkich, intensywnych przypływów energii (wydolności beztlenowej) i efektywnego wykorzystania tlenu podczas treningu (VO2 max).

While Tabata's study has inspired plenty of similar styles of exercise, only that specjalny format 4-minutowyjest treningiem Tabata, ściśle mówiąc.

Wszystko, co wykracza poza ten format, to nie Tabata, ale trening interwałowy o wysokiej intensywności, powszechnie znany jakoHIIT. To wciąż może być skuteczna technika treningowa, a istnieje wiele dowodów na to, że treningi HIITmoże poprawić zdrowie i kondycjęi wspomagać odchudzanie.

„Ludzie mylą wszystko, co trwa 20 sekund i 10 sekund przerwy, z tabatą. Tabata naprawdę jest przeznaczona do ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, tak mocno, jak tylko się da” — mówi Mike Boyle,trener siłowy i kondycyjny.

Niektórzy eksperci sugerują, że protokół Tabata może być używany jako format dla innych rodzajów ćwiczeń. Kluczem jest wybranie aktywności, która podniesie Twoje tętno, ale nie jest tak trudna, że ​​rzucisz ją już po kilku rundach.

„To musi być naprawdę intensywne, coś, co możesz wytrzymać 20 sekund, ale ledwo” – mówi Bryan Goldberg, osobisty trener.

Czy treningi Tabata są bezpieczne i skuteczne?

Według Goldberga, przy odpowiednim treningu i planie, treningi Tabata są bezpieczne i mogą zdecydowanie poprawić siłę eksplozywną i zdolność efektywnego wykorzystania tlenu podczas treningu.

Jednak wymagana wysoka intensywność oznacza, że ​​prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej czasu na regenerację. Idealnie, ten rodzaj treningu powinien być wykonywany nie częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu, w zależności od tego, jak wygląda reszta rutyny treningowej. Więcej niż to, a możesz ryzykować wypaleniem lub kontuzją.

„Nie powinieneś być w stanie robić tego codziennie. Jeśli tak, nie robisz tego wystarczająco mocno” – mówi Goldberg.

Powinieneś także zawsze rozgrzać się przed wykonaniem Tabaty lub jakiegokolwiek treningu o wysokiej intensywności, aby uniknąć kontuzji. Według Goldberga najlepszym sposobem na rozgrzewkę jest kilka minut lekkiego treningu cardioskakankalub czynność podobną do treningu, ale w bardziej umiarkowanym tempie.

Na przykład możesz biegać przez pięć do dziesięciu minut jako prekursor sprintów lub spróbować jazdy na rowerze w szybkim tempie przed rozpoczęciem pełnych powtórzeń.

Czy powinienem robić trening Tabata?

Tabata niekoniecznie jest dobrym wyborem dla osób szukających swobodnej formy fitness, ponieważ wymaga od ciebie popychania się do punktu dyskomfortu. „To trudne i nie jest przyjemne” – mówi Goldberg.

W rezultacie osoby, które chcą po prostu zbudować siłę lub rozpocząć rutynowe ćwiczenia, mogą odnieść więcej korzyści z ćwiczeń o mniejszym wpływie, które nie pozostawią ich całkowicie wyczerpanych (lub obolałych następnego dnia).

„Dla mnie to tylko dla naprawdę sprawnych ludzi, ponieważ większość ludzi nie poradzi sobie dobrze w wielu seriach ze stosunkiem dwóch części pracy do jednej części odpoczynku” – mówi Boyle. „Dla totalnego początkującego, zwłaszcza do ćwiczeń siłowych, chcesz odpocząć wystarczająco długo, aby móc powtórzyć serię z podobną jakością”.

Tabata może również nie być pierwszym wyborem do utraty wagi, ponieważ krótkie treningi nie dają dużo czasu na spalenie kalorii.

Tabata jest najlepsza do poprawy zdolności do generowania krótkiej, intensywnej mocy (takiej jak sprinty) lub zwiększenia ilości tlenu, którą możesz zużyć podczas treningów (co jest kluczowe dla wytrzymałości cardio).

Oto kilka przykładów tego, jak wyglądają treningi w stylu Tabata dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców.

Trening Tabata dla początkujących

Format Tabata o wysokiej intensywności został pierwotnie zaprojektowany dla elitarnych sportowców, a eksperci zalecają przynajmniej trochę doświadczenia sportowego przed rozpoczęciem treningu Tabata, aby odpowiednio się zmusić.

"Potrzebujesz podstawowej wiedzy na temat tego, jak twoje ciało działa w stresie" - mówi Goldberg. „Dojście do tego wymaga prób i błędów, a to, co jest trudne dla jednej osoby, może nie być trudne dla innych”.

Początkujący powinni trzymać się prostych ruchów, które mają niskie ryzyko kontuzji, nawet gdy jesteś zmęczony. Według Goldberga bieganie, wiosłowanie lub jazda na rowerze to dobre ćwiczenia dla każdego poziomu umiejętności, ponieważ łatwo je skalować. Oznacza to, że im bardziej jesteś wysportowany, tym bardziej możesz się zmusić.

Rytmika,lub ćwiczenia z masą ciała są również odpowiednie dla początkujących: niektóre przykładyburpeesi alpinistów.

Tradycyjny trening Tabata składałby się z ośmiu rund jednego takiego ćwiczenia. To tylko cztery minuty, ponieważ intensywność powinna być wystarczająco wysoka, abyś był wyczerpany nawet w tak krótkim czasie. Łącznie z rozgrzewką i schładzaniem nie zajmie to więcej niż 20 minut.

Jeśli wykonujesz wiele zestawów po osiem rund, to już nie jest Tabata, to trening obwodowy, który nadal może być korzystny. Na przykład możesz wykonać trening HIIT inspirowany Tabata, który zająłby około 26 do 36 minut:

• 5 do 10 minut rozgrzewki, wykonując lekkie cardio, takie jak skakanka lub jogging
• 8 rund burpees, pracując przez 20 sekund i odpoczywając przez 10 sekund w każdej rundzie
• 8 rund alpinistów
• 8 rund unoszenia kolan (jogging w miejscu, przy każdym kroku unosząc kolano powyżej pasa)
• 5 do 10 minut do schłodzenia

Pośrednie ćwiczenia tabaty

W przypadku osób z pewnym doświadczeniem fitness same ruchy z ciężarem ciała prawdopodobnie nie wystarczą, aby podnieść tętno w 20 sekund. Idealnie, trening Tabata o umiarkowanej intensywności obejmowałby jakąś formę sprzętu, na przykład maszynę do wiosłowania lub rower oporowy.

Aby zwiększyć intensywność w domu, Goldberg sugeruje dodanie bardziej dynamicznych ruchów, takich jak skoki. „Plyometryczne” wersje ruchów, nppompkiIprzysiadyobejmują wybuchowy przypływ mocy w szczycie ruchu, dodając napięcie mięśni, ale także pracę cardio.

Przykłady obejmują:

• Przysiady z wyskokiem
• Skokiwypady
• Pompki plyometryczne (odpychanie się na tyle mocno, aby Twoje ręce oderwały się od ziemi w górnej części ruchu)
• Burpees z dodanym podskokiem (przyciąganie kolan do klatki podczas wyskoku)

W przypadku nietradycyjnego obwodu inspirowanego tabatą możesz również zwiększyć liczbę ćwiczeń, które wykonujesz z rzędu, aby uzyskać większe wyzwanie.

Przykładem tego typu pośredniego treningu HIIT (w sumie około 35 do 45 minut) może być:

• 5 do 10 minut rozgrzewki, joggingu lub skakanki z kilkoma rundami po 10 do 15 przysiadów lub wypadów z masą ciała
• 8 rund wspinaczy górskich, pracujących przez 20 sekund, pracujących i odpoczywających przez 10 sekund w każdej rundzie
• 8 rund przysiadów z wyskokiem
• 8 rund plyometrycznych pompek
• 8 rund wyskoków
• 8 rund burpees z podwinięciem kolana
• 5 do 10 minut do schłodzenia

Zaawansowany trening Tabata

Tabata została stworzona z myślą o dobrze kondycjonowanych sportowcach w celu poprawy ich mocy i możliwości wykorzystania tlenu podczas treningu.

Zaawansowani sportowcy mogą wykonywać tradycyjny format Tabata. Przykładem może być:

• 5 do 10 minut rozgrzewki
• 8 rund po 20 sekund pełnego wysiłku, 10 sekund odpoczynku na jednej z poniższych pozycji:
• Sprint
• Wioślarz
• Rower oporowy lub „szturmowy”.
• Pchanie lub ciągnięcie sanek (przesuwanie obciążonych sanek po podłodze sali gimnastycznej lub boisku lekkoatletycznym)
• 5 do 10 minut do schłodzenia

Aby uzyskać dłuższy trening obwodowy inspirowany tabatą, możesz dodać dowolne dwa lub trzy z powyższych elementów do treningu pośredniego, w sumie około 50 do 60 minut.

Goldberg i Boyle ostrzegali przed używaniem ciężarków w przypadku większości osób w ramach treningu Tabata, ponieważ nie jest to korzystne i wiąże się z wysokim ryzykiem kontuzji.

Insider na wynos

Trening obwodowy inspirowany tabatą jest popularną formą HIIT, ale prawdziwa Tabata została zaprojektowana jako krótki, niezwykle intensywny trening. Eksperci zalecają robienie tego tylko kilka razy w tygodniu, aby zapewnić wystarczającą regenerację przy jednoczesnym zwiększeniu mocy wybuchowej i wytrzymałości. Może to być trudne dla początkujących, ponieważ wymaga pewnej umiejętności utrzymywania tempa z maksymalnym wysiłkiem przez cały czas.

Jednak nadal mogą to robić osoby o różnym poziomie sprawności fizycznej, stosując ćwiczenia takie jak sprint, wioślarstwo lub jazda na rowerze, które mają mniejsze ryzyko kontuzji, nawet przy dużej intensywności.

„Myślę, że to, co jest tak atrakcyjne dla wszystkich, to fakt, że można wiele osiągnąć w krótkim czasie” — mówi Goldberg. „Ale jeśli szukasz prawdziwego doświadczenia z Tabata, musisz naciskać na siebie w chwili startu”.

Powiązane artykuły zOdniesienie do zdrowia:

• 5 korzyści zdrowotnych płynących z rozciągania: dlaczego jest to tak ważne i jak prawidłowo się rozciągać, według fizjoterapeutów
• Kompletny przewodnik, jak zacząć biegać, aby uzyskać super formę na rok 2021
  
• Jak zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas ćwiczeń — i dlaczego tak się dzieje
• 5 głównych korzyści zdrowotnych płynących z jazdy na rowerze i jak bezpiecznie jeździć na rowerze
• 6 ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, aby złagodzić ból kolana